Los excesos del verano y del sedentarismo se pagan, y los costes son; esos kilos de más que te hacen menos rápido y la perdida del fondo físico que te ahoga a los 5 minutos de carrera continua.
Bien, vamos a prepararnos.
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| Zapatillas de running. (New Balance). |
Estas señoritas de la derecha (independientemente de la marca) se convertirán en tus mejores amigas durante un tiempo, al menos 1 mes.
Cuando uno empieza a preparar la pretemporada sin tener un entrenamiento físico con el equipo, un preparador físico, etc. debe saber que la "madre del cordero" en cuanto a ser un jugador total en la pista en lo que al fondo físico se refiere, es correr. Cuando tu entrenador te pida que presiones a toda cancha y tengas que salir varias veces al contraataque agradecerás las horas que has echado en el parque.
1ª Semana.
La primera semana es importante no forzar demasiado, la musculatura, los ligamentos y los cartílagos están aletargados después de 3 meses de pasividad. Esto claro, si no se ha hecho nada que es medianamente normal. Empezaremos yéndonos a correr unas 3 veces por semana.
- Deberíamos proponernos estar al menos 40 minutos dedicándonos a prepararnos para las semanas posteriores.
- Lo más importante es estirar bien y no pasarnos de 10/15 segundos por músculo. No debería llevarnos más de 5/6 minutos.
- Podemos comenzar por trotar a un ritmo cómodo durante 8 minutos, 10 si podemos llegar bien. Descansar, relajar un poco los músculos soltándolos, y volver a repetir unos 8/10 minutos de trote.
- Volvemos a estirar, esta vez, sin ejercer demasiada tensión, durante 10 minutos.
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| Parque natural en la ciudad. |
Es importante mencionar la superficie en la que debemos o deberíamos correr.
Tendríamos que correr sobre superficie blanda. A la izquierda tenemos la imagen de un parque, que bien podría ser el parque de Chinales, el parque de los Teletubies (Elena Moyano) o el parque Cruz Conde. Estos parques tienen pistas de superficie arenosa, estupendos para correr y así evitaremos pequeñas molestias en rodillas, tobillos o dichosas periostitis (
Lesiones más comunes).
Sé que hay personas que corren por aceras, carreteras y aparentemente no tienen problemas, pero no dudéis que poco a poco eso nos puede causar problemas, dañar las tibias, rótula, etc.
No importa si tenéis que trasladaros incluso en vuestro vehículo donde se encuentre un parque así, la recompensa de correr sobre una superficie así es muy superior al gasto del transporte que hagas.
2ª Semana.
Aprieta un poco, sigue con tus 3 días de entrenamiento pero aumenta el tiempo y los ciclos.
Ahora puedes dedicarte 1 hora. Los estiramentos y el calentamiento son imprescindibles. No dejes de hacerlos, ni si quiera cuando ya estés completamente en forma y estés en temporada de partidos.
- Prueba a hacer 3 fases de carrera; la 1ª de 8 minutos, la 2ª de 10 minutos y la 3ª de 12 minutos, procura descansar entre serie y serie, entre 4 y 6 minutos, relaja la musculatura, suéltala, etc.
3ª Semana.
Ahora llega lo bueno, siempre he sufrido en esta etapa.
Sube el nivel, vamos a hacer 4 fases. Sin incluir estiramientos ni calentamientos.
- Las 4 fases constarán de 4 carreras de 12 minutos cada una, descansando entre 4 y 6 minutos entre cada serie.
- No te sientes. Cuando termines de correr o vayas a descansar entre serie, no te sientes, no es muy conveniente para el corazón, lo mejor es andar soltando las piernas, relajándote, tomando aire y manteniendo la concentración. Un atleta concentrado rinde mucho más que uno que no lo está.
4ª Semana.
Llegamos a la parte final de la preparación sobre fondo físico.
- Aumentamos 1 serie a las 4 que ya teníamos anteriormente. A estas alturas los 12 minutos de cada serie deberíamos hacerlos con cierta facilidad, no hay que ir a tope, pero sí que se debe llevar un ritmo medio.
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| Mancuernas. |
Algunos compañeros, dedican un mes antes en la preparación a pasar por el gimnasio. Así ganas fuerza y musculatura que te facilitará la tarea de la lucha para coger el rebote, los choques, etc.
Yo creo que con unas buenas mancuernas y un pequeño banco en casa y con algo de creatividad tenemos un gimnasio en casa, así ahorramos un dinerillo.
Pero tanto sea en casa como en un gimnasio, la verdad es que se nota cuando llegas a la pretemporada con un fondo físico excelente y con 1 o 2 kilos de músculo.
Ahora, a dedicar las horas a repasar jugadas, demostrarle al entrenador que estás a tope, y a dominar tu nuevo físico.
Por último, a modo de consejo personal... Soy incapaz de ir a correr sólo, tengo poca fuerza de voluntad. Si podéis haceos con un buen MP4 sería estupendo, y si no tenéis, id con algún compañero que os acompañe, la motivación es extra.
Otro día entraremos de pleno en la respiración, técnica de carrera, equipo, etc.
Mucha suerte y ánimo.
Un saludo.
